Wie erstelle ich mir einen Diätplan

Diätplan erstellen

Die zwei wichtigsten Fragen, die beantwortet werden müssen, bevor man einen Diätplan entwirft, sind: Wie viele Kilogramm will ich abnehmen und was bedeutet dies für meinen täglichen Kalorienverbrauch? Als Ausgangswert in Sachen Gewicht ist es hilfreich herauszufinden, wie hoch der Body Mass Index (BMI) ist. Dieser wird folgendermaßen berechnet:

1. Man multipliziert seine Körpergröße in Metern mit sich selbst.
Also zum Beispiel: Ist man 1,70 groß, so rechnet man 1,70 mal 1,70 = 2,89
2. Das Ausgangsgewicht wird dann in Kilogramm durch diesen Wert dividiert.
Zum Beispiel: Bei einem Gewicht von 80kg rechnet man dann 80 geteilt durch 2,89 = 27,68.

Nach diesem Beispiel wäre der BMI demzufolge rund 28. Die öffentliche Tabelle der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sagt aus, dass man mit einem BMI von 28 übergewichtig ist, denn BMI-Werte werden wie folgt interpretiert:

18,5 – 24: Normalgewicht
25 – 29: Übergewicht
30 – 34: Fettleibigkeit Grad I
35 – 39: Fettleibigkeit Grad II
> oder = 40: Extreme Fettleibigkeit (Grad III)

Bei der Einordnung des ­BMIs sind jedoch auch andere Faktoren zu beachten, wie z.B. das Alter.
Hat ein 19 – 24 jähriger bei einem BMI zwischen 18,5 und 24 Normalgewicht, liegt der BMI für normalgewichtige 25 – 34 jährige zwischen 20 und 25 und zwischen 21 und 26 für Menschen im Alter zwischen 35 und 44 Jahren.

Täglicher Kalorienbedarf für einen Diätplan berechnen

Auch für die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfes spielt das Alter eine Rolle. Generell gilt: Je älter man wird, desto weniger Kalorien verbraucht man. Wer also im Erwachsenenalter die gleichen Portionen verdrückt wie als Teenager wird über die Jahre langsam aber stetig zunehmen, wenn er seine Kalorienzufuhr nicht dem sinkenden Energiebedarf anpasst. Darüber hinaus spielen Dinge wie das Geschlecht, Hormone und der Körperbau aber auch das Klima und der tägliche Stresspegel eine Rolle bei der Berechnung des individuellen täglichen Energiebedarfes. Laut Richtlinie der WHO ­benötigt eine Frau pro Tag jedoch zwischen 1300 und ­1400kcal und ein Mann zwischen 1700 und 1800kcal. Diese Werte gelten für den Grundumsatz, also den Verbrauch an Kalorien pro Tag, wenn sich der Mensch im Ruhezustand befindet.

Hier geht es zur Berechnung des Kalorienbedarfs

Ein Esstagebuch führen:

Mit diesen beiden Werten, dem BMI und dem Grundumsatz, ist es sinnvoll über einige Wochen ein Esstagebuch zu führen, in dem alle regulären Mahlzeiten, aber auch jeder Snack und jedes Glas Wein notiert werden. Dieses Tagebuch erfüllt zwei wichtige Aufgaben: Auf der einen Seite macht man sich bewusst, was man eigentlich den Tag lang so futtert. Oft sind es die kleinen Naschereien zwischendurch oder nebenbei, die sich mit der Zeit summieren und im kalorischen Sinne zu Buche schlagen. Auf der anderen Seite bietet ein Esstagebuch die Möglichkeit zu errechnen, wie viele Kalorien man im Schnitt pro Tag zu sich nimmt, und welche Mahlzeiten größtenteils zu den überflüssigen Pfunden beitragen. Gewappnet mit diesem Wissen kann man nun überprüfen, wie viele Kalorien man an welcher Stelle einsparen kann, indem man z.B. kleinere Portionen von bestimmten Nahrungsmitteln zu sich nimmt oder schlankere Alternativen findet. 7000kcal müssen verbrannt werden, um lediglich ein einziges Kilogramm Körperfett abzunehmen. Wer also mehrere überflüssige Pfunde loswerden will und muss, der sollte genau auf Kalorienangaben achten und diszipliniert essen.

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Diät und trotzdem satt

Wichtig ist allerdings, dass man auch bei einer Diät satt wird. Nur so kann eine dauerhafte Abnahme gewährleistet und gefährliche Heißhungerattacken vermieden werden. Man muss also weiterhin genug essen, um satt zu werden und gleichzeitig so viele Kalorien wie möglich einsparen. Hierfür eignen sich am besten Nahrungsmittel, die leicht satt machen, weil sie im Magen aufgrund ihres Volumens schnell für ein Sättigungsgefühl sorgen. Hier ein Beispiel zur Veranschaulichung: Was füllt den Magen eher und macht schneller satt – 100 Gramm Schokolade oder 1 Kilogramm Äpfel? Natürlich das Kilo Äpfel, und das, obwohl es genauso viel Energie, also Kalorien, enthält wie die 100 Gramm Schokolade. Für das Sättigungsgefühl zählt größtenteils das Volumen im Magen. Frisches Obst und Gemüse haben aufgrund des meist höheren Wassergehaltes eine geringere Energiedichte, also weniger Kalorien, und eignen sich vor allem deshalb hervorragend für eine Diät. Zusammen mit Produkten aus Vollkorngetreide und hochwertigen Eiweißen kann man sich auf diese Weise auch bei einer Diät satt essen.

Sport und Bewegung

Um noch effektiver abzunehmen, sollte man allerdings auch den Energieumsatz erhöhen. Nämlich durch mehr Bewegung. Es ist daher sinnvoll mehr Bewegungseinheiten schon in den Alltag einzubauen und z.B. viele Erledigungen so möglich zu Fuß zu tätigen, statt mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren. Idealerweise gestaltet man seine Freizeit insgesamt aktiver und verbringt weniger Zeit sitzend vor dem Fernseher oder PC. Am besten gelingt der Diätplan allerdings, wenn man neben mehr Bewegung im Alltag drei Mal pro Woche Sport treibt. Optimal ist dabei eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport. Die Muskeln, die dabei aufgebaut werden, verbrennen nämlich nicht nur Kalorien, während man sie trainiert, sondern auch im Ruhezustand. Das heißt, dass der Grundumsatz erhöht wird, sodass man insgesamt schneller abnimmt, da selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht werden.