Diätplan für eine Woche

Beim Erstellen eines Diätplans für eine Woche ist es zunächst wichtig, sich klarzumachen, mit welcher Diät man Erfolge erzielen möchte. Die Anzahl der Diäten, die auf dem Markt verfügbar sind, steigt kontinuierlich an.
Letztlich ist dies jedoch ein Vorteil, da jeder diätwillige Mensch sich so die Diät raussuchen kann, die für ihn persönlich am leichtesten umzusetzen ist und die daher auch am längsten durchgehalten werden kann. Denn was bringt eine Diät, wenn sie nicht längerfristig durchzuhalten ist?
Grundsätzlich gibt es verschiedene Arten der Diäten, wie z.B. Low Carb Diäten, bei denen die Zufuhr der Kohlehydrate stark eingeschränkt bis komplett unterlassen wird oder als Kontrast hierzu das simple Kalorien zählen, bei dem ein gewisses Kontingent an Kalorien am Tag nicht überschritten werden darf.

Hat man sich für eine spezielle Diät entschieden und möchte einen Wochenplan aufstellen, ist es wichtig, sich dabei an der vorliegenden Struktur des Tagesablaufs zu orientieren. Nicht der Tag sollte sich nach der Diät richten, sondern die Diät sollte in den Tagesablauf problemlos integriert werden können.

Was ist bei diesen Diätplan zu beachten?

Wichtig bei allen Diäten gleichermaßen ist, dass kein Hungergefühl entstehen sollte, da der Körper den Stoffwechsel bei Hunger einschränkt und kaum noch Fett und andere Reserven verbrennt. Stattdessen werden Muskeln verbrannt, was zwar kurzfristig zur Gewichtsreduktion führen kann, langfristig jedoch ungesund und nicht erfolgversprechend ist.
Daher sollten regelmäßige, dem Diätplan entsprechend angepasste Mahlzeiten geplant und zubereitet werden.

Personen, die sich beispielsweise für eine Diät entschieden haben, bei der tagsüber Kohlehydrate erlaubt sind, abends jedoch darauf verzichtet wird, und dies kombinieren mit einem festgelegten Kalorienbudget, sollten dies in ihrem Wochenplan berücksichtigen.

Der Tag sollte mit einem kohlehydratreichen Frühstück begonnen werden, vorzugsweise mit Kohlehydraten aus Vollkornprodukten, da diese länger satt machen, da sie vom Körper langsamer aufgespaltet werden.
Je nach Möglichkeit sollte dann um die Mittagszeit ein kohlehydrathaltiges Mittagessen eingenommen werden. Auch hier sollte selbstverständlich das Kalorienbudget für den Tag nicht außer acht gelassen werden.

Abends sollte dann auf Kohlehydrate verzichtet werden oder diese zumindest in sehr stark eingeschränkter Form zugeführt werden.
Ideale Abendmahlzeiten sind in diesem Fall Gemüsesticks, auch eiweißhaltige Nahrung ist zu empfehlen, jede Art von Fleisch ist erlaubt.

Kommt es zwischen den Mahlzeiten zu Hungergefühlen, können diese mit kleinen Snacks bekämpft werden. Hier ist erlaubt, was ins Kalorienbudget passt, sodass es auch möglich ist, sich ab und an etwas zu gönnen, auf das man in Massen allerdings verzichtet, beispielsweise ein Stück Schokolade.

Entscheidend für den Umgang mit dem Kalorienbudget ist, dem Körper nicht zuviele und nicht zu wenige Kalorien zuzuführen.
Auf diversen Internetseiten lässt sich mit Hilfe einer Tabelle der Grundumsatz des Menschen individuell berechnen. Dieser Umsatz bezeichnet die Kalorienzahl, die der Mensch ohne weitere körperliche Aktivität verbrennt. Für ein gesundes Abnehmen ist es absolut essentiell, auf keinen Fall weniger Kalorien als in diesem Grundumsatz angegeben zuzuführen.
Das Limit der zugeführten Kalorien lässt sich mit Hilfe des Gesamtumsatzes berechnen. Auch dieser ist per Tabelle auf diversen Internetseiten bestimmbar und gibt die Obergrenze der täglichen Kalorienzufuhr an.

Bei der Planung des wöchentlichen Diätplans ist es also, egal für welchen Diät-Typ man sich letztlich entscheidet, absolut essentiell bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten darauf zu achten, dass ein gewisses Kalorienlimit nicht unter- als auch überschritten wird.

Beispielhafter Diätplan für eine Woche

Montags

Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot
2 Scheiben mageren Aufschnitt (Putenbrust, magerer Schinken, etc. )

Snack: 2 kleine Äpfel

Mittagessen: Vollkornnudeln mit leichter Tomatensoße,
erlaubt sind alle Pastasoßen die keinerlei Sahne enthalten
Dazu ein kleiner gemischter Salat mit Balsamico oder Olivenöl

Snack: Fettarmer Joghurt

Abendessen: Gemüsesticks (Kohlrabi, Karotten, Sellerie) mit Magerquark-Dip

Dienstag

Frühstück: Fettarmer Joghurt mit untergerührten Haferflocken sowie einer Hand voll Weintrauben, dazu Vollkornbrot mit Rührei

Snack: 1 Banane

Mittagessen: Putenbrustfilet mit Vollkornreis und grünen Bohnen, dazu eine leichte Geflügelsoße

Snack: Ein grüner Smootie aus Spinat, Möhrengrün, Banane und Ananas

Abendessen: Gemischter Salatteller mit Putenbruststreifen

Mittwoch

Frühstück: 1 Vollkornbrötchen mit Diätmarmelade, 1 Banane sowie Magerquark

Snack: 1 Grapefruit

Mittagessen: Victoriabarschfilet mit Kartoffelbrei, dazu Rosenkohl

Snack: Eine halbe Ananas, in Stücken

Abendessen: Low-Carb-Pfannkuchen aus Eiweißpulver und Eiern, gesüßt mit Stevia, dazu heiße Himbeeren

Donnerstag

Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Magerquark und Schnittlauch, dazu Haferflocken mit fettarmer Milch

Snack: Eine Handvoll Weintrauben

Mittagessen: Hähnchenkeulen mit Kartoffelspalten aus frisch gekochten Karoffeln, im Ofen gebacken

Snack: Frisches Obst der Saison, Erdbeeren, Kirschen, etc.

Abendessen: Griechischer Salatteller mit Feta-Käse

Freitag

Frühstück: Vollkornbaguette mit Käse und fettarmer Salami

Snack: 1 Birne

Mittagessen: Selbstgebackene Pizza mit Teig aus Vollkornmehl, fettarm belegt

Snack: Grüner Smoothie aus Radieschenblättern, Spinat, Erdbeeren und Banane

Abendessen: Spieße mit Käsewürfeln, Putenstreifen und Weintrauben

Samstag

Frühstück: Vollkornbrötchen mit Lachs, Putenbrust oder magerem Schinken

Snack: 1 Drachenfrucht

Mittagessen: Schweinefilet mit Kartoffeln, Brokkoli und einer leichten Soße

Snack: Gemüsesticks

Abendessen: Gemischte Obstplatte

Der Sonntag kann im Rahmen dieser Diät nach belieben verfügt werden, da dieser Tag dazu dient, die Reserven des Körpers wieder komplett aufzufüllen und dem Abrutschen des Körpegefühls in eine gefühlte Hungersnot vorzubeugen.